Odżywianie !!!

Ważne i Ważniejsze !!!

1. Produkty spalające tłuszcz - Migdały i orzechyGłówne atuty: odbudowują masę mięśniową, świetnie zaspokajają głód
Tajna broń: białko, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, błonnik, magnez, kwas foliowy (w fistaszkach), fosfor
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, chorobom serca, zanikowi mięśni, a także nowotworom, nadciśnieniu, zmarszczkom
Dobre towarzystwo: awokado, pestki dyni i słonecznika
Unikaj: solonych i prażonych orzeszków (zawierają sód, który powoduje wzrost ciśnienia krwi)

Migdały mają najwięcej wartości spośród wszystkich rodzajów orzechów. Ich garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E, prawie 20% dziennej normy magnezu (niezbędny do budowy mięśni) i 8% wapnia. Osoby, które uwzględniają je w codziennej diecie, są długo syte i mają mniejszy apetyt.

2. Produkty spalające tłuszcz - Fasola i inne rośliny strączkowe

Główne atuty: pomagają w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, regulują trawienie
Tajna broń: błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, rakowi okrężnicy, chorobom serca i nadciśnieniu
Dobre towarzystwo: soczewica, groszek zielony, soja, hummus (pasta z cieciorki)
Unikaj: odsmażanej fasoli (zawiera tłuszcze nasycone)

Fasola bardzo dobrze zaspokaja głód. Jest niskokaloryczna, zawiera dużą ilość protein, błonnika i żelaza – składników niezbędnych do budowy mięśni oraz wspomagających spalanie tłuszczu. Oto dobra zasada: spróbuj kilka razy w tygodniu zastąpić mięsny posiłek daniem z roślin strączkowych. Najwartościowsze są kolejno: soja, cieciorka, fasola: czarna, biała, czerwona.

3. Produkty spalające tłuszcz - Szpinak i inne jarzyny zielone

Główne atuty: neutralizują wolne rodniki (przyspieszające proces starzenia)
Tajna broń: witaminy, w tym A, C i K, kwas foliowy, beta-karoten, minerały (wapń i magnez), błonnik
Korzyści: przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca, zawałom, otyłości, osteoporozie
Dobre towarzystwo: brokuły i brukselka, szparagi, papryka, fasolka szparagowa
Unikaj: jarzyn smażonych lub duszonych z żółtym serem

Szpinak zaspokaja prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i połowę potrzebnej ilości witaminy C. Zawiera również sporą dawkę kwasu foliowego (zapobiega chorobom serca, zawałom i rakowi okrężnicy). Smakuje zarówno na kanapce (jak liść sałaty) lub podsmażony ze świeżym czosnkiem i oliwą. Brokuły to cenne źródło błonnika, witamin i minerałów. Bardzo bogate w witaminę C oraz wapń są żelazną pozycją diet przeciwnowotworowych. Różyczki brokułów to wspaniałe źródło antyutleniaczy. Zawierają trzy razy tyle beta-karotenu co łodygi. Jeśli nie lubisz brokułów, „zamaskuj” ich smak: zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do dipu, albo usmaż w małej ilości tłuszczu i polej sosem.




4. Produkty spalające tłuszcz - Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg) Główne atuty:  wzmacnia kości, pomaga schudnąć
 Tajna broń:  wapń, witaminy A i B12, ryboflawiny (kwas rybonukleinowy), fosfor, potas
 Korzyści:  zapobiega osteoporozie, otyłości, nadciśnieniu, niektórym nowotworom
 Dobre towarzystwo :  jogurty
Unikaj: mleka pełnotłustego

Nabiał jest nieoceniony przy budowie kości, pomaga też w odchudzaniu. Udowodniono, że ludzie, którzy się odchudzają i codziennie spożywają około 1300 mg wapnia (trzy kubki odtłuszczonego mleka), stracą na wadze prawie dwukrotnie więcej, niż osoby, których dieta jest uboga w ten pierwiastek. Naukowcy przypuszczają, że wapń służy zachowaniu dobrej sylwetki, ponieważ przyspiesza rozkład związków tłuszczu w organizmie. Spośród produktów nabiałowych na pierwszym miejscu stawiaj płyny mleczne: wypełniają żołądek, więc mózg otrzymuje sygnał, że już jesteś syta.

5. Produkty spalające tłuszcz - Jajka

Główne atuty: odbudowują mięśnie i spalają tłuszcz
Tajna broń: białko, witamina B12, witamina A
Korzyści: zapobiegają otyłości
Dobre towarzystwo: nie ma
Unikaj: jajecznicy na boczku

Jajka trzeba jeść! Przez wiele lat niesłusznie obarczano je odpowiedzialnością za wzrost poziomu cholesterolu w organizmie. Są one prawdziwą bombą proteinową: mają najwięcej białka spośród wszystkich produktów żywnościowych, a białko to jest bardziej wartościowe od występującego w mleku czy w wołowinie.

6. Produkty spalające tłuszcz - Chleb pełnoziarnisty

Główne atuty: zapobiega odkładaniu się tłuszczu
Tajna broń: błonnik, białko, tiamina, ryboflawiny, niacyna, pirydoksyna (witamina B6), witamina E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń
Korzyści: przeciwdziała otyłości, nowotworom, nadciśnieniu, chorobom serca
Dobre towarzystwo: brązowy ryż, razowy makaron
Unikaj: słodkich bułek maślanych posypanych ziarnem

Chleb z pełnego ziarna poznajemy nie tylko po ciemnym kolorze: prawdziwe pieczywo razowe jest ciężkie, raczej twarde. O tym, że mąka pochodzi z pełnego przemiału, powinna informować etykieta.

 













Pobudzamy Nasz Metabolizm !!!


Specjaliści twierdzą, że niektóre pokarmy, dzięki zawartości naturalnych składników odżywczych, potrafią leczyć!

Do listy Bazowych Składników Odżywczych zalicza się: warzywa i owoce, mięso, jaja, orzechy, nabiał oraz pełne ziarna zbóż.

Regularne spożywanie tych produktów może nie tylko poprawić jakość życia, ale również znacząco je wydłużyć.

Naukowcy przekonują, że warzywa strączkowe są źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego, który odgrywa istotną rolę w metabolizmie!

Do grupy warzyw strączkowych zaliczamy między innymi groch, fasolę, soczewicę, bób i cietrzewicę.

Fasola na przykład to bogactwo skrobi opornej, która przyspiesza spalanie tłuszczów z obszarów brzucha i bioder. Ponadto daje nam ona uczucie sytości, dzięki czemu jemy mniej!

 

 

Czosnek i pozostałe warzywa z rodziny czosnkowatych takie jak cebula, por czy szczypiorek mają właściwości oczyszczające!

Pobudzają organizm do produkowania glutationu, czyli substancji, która umożliwia usuwanie z ciała człowieka związków azotowych i chlorowcopochodnych toksyn.

 

 

 

 

Truskawki, maliny, jeżyny czy winogrona są nie tylko bardzo smaczne, ale również chronią nas przed nowotworami, dbają o oczy, serce oraz zapobiegają starzeniu się skóry!

Ponadto są one zasobne w substancje, które aktywują hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu.

Mięso to doskonałe źródło aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni!

Ryby i jaja są źródłem cennych kwasów tłuszczowych!

Substancje zawarte w rybach obniżają poziom hormonu stresu!

Wszystkie te produkty połączone razem dają nam więc niezwykły zastrzyk witamin i pozytywnie wpływają na nasze zdrowie.









Pełne zboża dostarczają najzdrowszej, najbardziej zrównoważonej energii. Zawierają białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i substancje mineralne!

Charakteryzują się przede wszystkim dużą zawartością błonnika, który normalizuje procesy przemian węglowodanowych i zapobiega insulinoodporności.








Warzywa i nie tylko

Marchew poprawia pracę jelit i zapobiega zaparciom. Jest niskokaloryczna, więc mogą ją jeść osoby dbające o linię.

Słodka odmiana papryki zawiera najwięcej witaminy C ze wszystkich warzyw.

Pomidory są bogatym źródłem potasu, który bardzo dobrze wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Źródła witaminy C: * cytrusy, czarne i czerwone porzeczki, maliny, kiwi, jeżyny, truskawki, melony, owoce róży
* brokuły, kapusta kiszona, kabaczki, kalafior, cebula, papryka, pomidory, szpinak, szparagi, ziemniaki
* liściaste zieleniny, jak sałata, rzepa, szpinak , pietruszka


Źródła witaminy A (karotenu): * morele, mango, brzoskwinie, papaje, śliwki
* pomarańczowe warzywa: marchew, dynie, słodkie ziemniaki
* zielone liściaste warzywa np. szpinak, boćwina, szczypiorek, szczaw, liść pietruszki
* jarmuż, rzepa, pomidory, sałata

Źródła potasu: * pieczone ziemniaki, gotowany szpinak, zielony kabaczek
* banany, suszone owoce (śliwki, morele), sok pomarańczowy
* gotowana fasola, soczewica


Źródła cynku: * banany, agrest, brzoskwinie, figi, grapefruity, gruszki, cytryny, jabłka, czarne jagody, winogrona, arbuzy, morele, śliwki, wiśnie
* groch, bokuły, brukselka, soczewica, szpinak, burak czerwony, kukurydza, marchew, szpinak


Źródła kwasu foliowego: * Gotowana fasola i groszek, orzeszki ziemne
* Pomarańcze, sok pomarańczowy.

Cenne rady - jak zachować najwięcej czynników odżywczych:- nigdy nie gotuj warzyw w wodzie (większość witamin wylewana jest razem z nią)
- gotuj warzywa tylko na parze lub krótko smaż w niewielkiej ilości oleju
- warzywa, które chcesz przeznaczyć na sałatkę lub surówkę obieraj bezpośrednio przed spożyciem
- do gotowanych warzyw nigdy nie dodawaj sody
- ograniczać do minimum czas gotowania warzyw (pamiętaj by gotować je zawsze na największym ogniu) do lekkiego zmieknienia
- warzywa gotuj zawsze w niewielkiej ilości osolonego wrzątku (zachowują wtedy więcej witamin)
- umyte warzywa obierać jak najcieniej lub wyszoruj je porządnie szczotką (buraki, marchew, pietruszkę lepiej dokładnie wyszorowac niż obierać) gdyż tuż pod skórką koncentruje się najwięcej składników odżywczych.
- pamiętaj by obrane warzywa szybko przemyć w wodzie i osuszyć (nigdy nie zostawiaj warzyw w naczyniu z wodą - podczas długiego przetrzymywania ich w wodzie tracą większość składników odżywczych)
- warzywa spożywaj najlepiej bezpośrednio po obraniu z czasem witaminy w nich zawarte utleniają się
- do gotowania warzyw zawierających witaminę A (beta-karoten) dodawaj łyżkę tłuszczu (marchew, warzywa kapustne, pomidory, dynię, paprykę)
- warzywa podawaj zaraz po ugotowaniu, nie zostawiaj ich na następny dzień, nie podgrzewaj ponownie
- spożywaj jak najwięcej surowych warzyw - większości z nich nie musisz gotować (marchew, pietruszkę, buraki, cebulę)


Produkty wspomagające odchudzanie


Będąc na diecie warto wybierać produkty, które dają uczucie sytości, ale nie dostarczają zbyt wielu kalorii, poprawiają metabolizm, a nawet przyspieszają spalanie tłuszczu.

Poniżej kilka produktów, które korzystnie wpływają na odchudzanie:

woda mineralna jest pozbawiona kalorii, a daje uczucie sytości. Ponadto reguluje metabolizm, oczyszcza organizm z toksyn, zmniejsza uczucie głodu, poprawia wygląd skóry;

przyprawy ułatwiające trawienie: majeranek, rozmaryn, tymianek, kminek, imbir, pieprz, cynamon, a także ostre przyprawy (chilli, pieprz cayenne), które zwiększają ilość spalanych kalorii, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają przemianę materii;

świeże zioła: mięta – stymuluje wydzielanie soków żołądkowych, a jej smak zmniejsza apetyt na słodycze, lubczyk – wspomaga trawienie i łagodzi wzdęcia, pokrzywa – pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu, koper – wspomaga pracę jelit, zapobiega wzdęciom i kolkom;

zielona i czerwona herbata poprawia metabolizm, pobudza procesy trawienne, stymuluje spalanie tłuszczu, obniża poziom cholesterolu, wspomaga detoksykację organizmu;

ocet jabłkowy przyspiesza trawienie, pobudza wydzielanie soków żołądkowych, przyspiesza syntezę enzymów trawiennych, a także oczyszcza organizm. Dla osób, które nie mogą przyjmować octu jabłkowego w czystej postaci dostępne są apteczne preparaty;

błonnik poprawia pracę jelit, zmniejsza uczucie głodu, usuwa z organizmu toksyny, zapobiega zaparciom i zmniejsza wchłanianie cholesterolu. Produkty bogate w błonnik to: ciemne pieczywo, płatki zbożowe, owoce i warzywa;

mleko i przetwory mleczne ze względu na zawartość wapnia i witaminy D, która zwiększa jego wchłanianie. Oprócz tego, że wapń wzmacnia kości, reguluje pracę układu nerwowego, odpowiada za właściwe kurczenie się mięśni to również przyspiesza spalanie tłuszczów i tym samym wspomaga odchudzanie.

Zdrowe przekąski: owoce i warzywa

Zgubą dla wielu osób odchudzających się jest podjadanie... zwykle wysokokalorycznych przekąsek. Ich miejsce powinny zastąpić warzywa i owoce – niskokaloryczne, bogate w błonnik, dostarczające wielu cennych witamin i minerałów.

Jednak i tutaj czyha kilka pułapek. Warto pamiętać, że owoce zawierają sporą ilość cukrów prostych. Należy unikać kalorycznych bananów, winogron, mango, awokado, a także suszonych i kandyzowanych owoców. Warto natomiast sięgać po jabłka, które zawierają spore ilości pektyn i błonnika, grejpfruty, które pobudzają wytwarzanie soków żołądkowych, przyspieszają przemianę materii i regulują metabolizm, a także po śliwki, porzeczki, maliny, truskawki, brzoskwinie.

Warzywa można jeść surowe, gotowane, kiszone czy marynowane. Kiszonki nie tracą witamin i soli mineralnych, zmniejsza się natomiast zawartość cukru, przez co są lekkostrawne i mniej kaloryczne niż świeże warzywa czy owoce. Dodatkowo wspomagają trawienie i pobudzają jelita do prawidłowej pracy.

Niskokalorycznymi warzywami, którymi można podjadać między posiłkami są: pomidory, ogórki, cukinia, rzodkiewka, kalarepa, sałata, brokuły, kalafior, papryka, grzyby i kapusta.

Warzywa typu groch, fasola, soja, bób, soczewica są produktami wysokobiałkowymi, dlatego można je stosować zamiennie za białko stałe. Oznacza to, że za 100 gram mięsa można zjeść zamiennie 100 gram fasoli świeżej przed przygotowaniem.

Czego unikać będąc na diecie?

Dieta to zmiana sposobu żywienia i sporo wyrzeczeń. Produkty, których należy unikać podczas odchudzania to m.in.:

wysokokaloryczne tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina;

tłuste mięsa (wieprzowina, kaczka, gęś) i ryby (makrela, śledź, łosoś, węgorz);

parówki, mielonki, pasztety;

słodzone napoje, soki i wody smakowe;

alkohol;

pieczywo z ziarnami zbóż (słonecznika, soi, dyni, sezamu);

wysokokaloryczne przekąski: chipsy, paluszki, krakersy, solone orzeszki;

jedzenie typu „fast food”;

produkty bogate w cukry proste (cukier, miód, słodycze, soki owocowe);

żółte sery, oscypek, bryndza, sery pleśniowe;

sosy zagęszczane zasmażką lub z dodatkiem śmietany.

Kiedy przyjdzie ochota na coś słodkiego i kalorycznego należy pamiętać o większej aktywności fizycznej tego dnia.













A Tutaj znajdziecie Tabele Kalorii !!!!!


http://www.tabele-kalorii.pl/tabela-kalorii.html


 

owoce	Wartości odżywcze
	Arbuz ma same zalety. Przede wszystkim w porównaniu do innych owoców dostarcza mało kalorii - a to dlatego, że ponad 90 proc. jego składu to woda. Zawiera też sporo błonnika oraz wiele różnych witaminy. Ale to nie koniec zalet.   Jak ustalili naukowcy - regularne jedzenie arbuzów pozwala obniżyć ciśnienie krwi. Składniki zawarte w owocach wpływają na mięśnie, od których zależy średnica tętnic. Dzięki temu naczynia krwionośne rozszerzają się, co zmniejsza ciśnienie. Arbuz polecany jest też osobom, które jeszcze nie mają nadciśnienia, ale zbliżają się do bezpiecznej granicy
	Ponieważ posiadają dużo wartości odżywczych. Zawierają m.in. potas. Są również źródłem witaminy C i błonnika. Daje to poczucie sytości i ogranicza spożycie przez nas innych, bardziej tuczących pokarmów. Ponadto skrobia zawarta w lekko niedojrzałych, zielonkawych bananach tworzy wyścielenie błony śluzowej żołądka, dzięki temu chroni ją przed działaniem soku żołądkowego. Banany są również źródłem cukrów prostych, zapewniających szybki zastrzyk energii. Ze względu na to, stanowią doskonałą przekąskę dla osób mających większe zapotrzebowanie energetyczne np. tych, których czeka trudna rozmowa w sprawie pracy. Banany zawierają również magnez zwany „minerałem antystresowym", wpływa on na pracę mózgu, mięśni, budowę kości i zębów. Stymuluje on także wiele innych funkcji życiowych
	Składa się z małych pęcherzyków wypełnionych sokiem. Dostarcza witamin C, A, PP, witamin z grupy B, kwasu foliowego i minerałów takich jak: fosfor, potas, wapń, magnez, sód, żelazo. Warto wiedzieć: pomarańcze w ponad 80 procentach składają się z wody. Prawie cała woda znajduje się w miąższu owocu.
	Ananas jest owocem bogatym w witaminy C, A, B1,PP, wapń, żelazo. Dostarcza cennych składników mineralnych, potrzebnych dzieciom w okresie wzrostu, działa doskonale na procesy trawienia i pracę jelit, ze względu na zawartość bromaliny. Enzym ten ulega jednak destrukcji w wyniku gotowania i konserwowania. Najlepiej więc spożywać ananasa  na  surowo lub pić świeży sok przed posiłkiem, chyba że cierpimy na nadkwasotę żołądka. Ananas działa również jako środek moczopędny, jest pomocny w rozpuszczaniu kamieni gromadzących się w organizmie. Świeży owoc i sok pomagają w niestrawnościach i  w stanach zapalnych jelit.
	Brzoskwinie są cennym źródłem beta-karotenu i błonnika. Zawierają też sporo witamin z grupy B, witaminę PP i nieco C. Tej ostatniej najwięcej jest w nektarynkach, choć ze względu na garbniki w miąższu, jest dość nietrwała. Warto zatem jeść bardzo świeże owoce ze skórką. Przy okazji rozwiewamy mit o szkodliwości „zamszowej" skórki brzoskwiń. Okazuje się, że jest łatwo strawna, podobnie jak cały owoc, a przeczyszczająco może działać tylko jego niedojrzały miąższ.  Jednak najcenniejszym bogactwem brzoskwiń są pierwiastki mineralne: wapń (40 mg), żelazo (5 mg), magnez (10 mg). Dlatego owoce te powinni jeść chorzy na anemię, kobiety w ciąży, a także wegetarianie. Brzoskwinie działają moczopędnie i wspomagają trawienie. Jadane regularnie oczyszczają organizm z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. To ważne dla chorych na reumatyzm i nerki. Nie zawierają tłuszczu i sodu, więc warto je polecić osobom z nadciśnieniem i wysokim poziomem cholesterolu.

Coś z mojej pracy licencjackiej

Każdy produkt który spożywamy , lub jakaś jego cześć gromadzi sie w naszym ciele  zwłaszcza nadmiar białka lub też węglowodanów w tym cukrów, ale tylko w tym przypadku gdy spożyjemy zbyt duża ilość Karoli w danym dniu .

 Tłuszcz jest niezbędny do wykonywania długotrwałych wysiłków,  jest to paliwo które napędza nas do działania ,ale nie jesteśmy w stanie np. " biec " tak długo aby go zużyć do końca  w jednym czasie , potrzeba na to czasu i sporo motywacji
o której wspomnę później .

Spalanie tkanki tluszczowej bywa często na określonym poziome do 25 roku życia  później spada nasz metabolizm , dany poziom optymalny przyjmowanych Karoli każdego dnia i dostosowane ćwiczenia zmieniają sie apetyt wcale sie nie zmiesza
i przyjmujemy więcej Karoli niz. powinniśmy i nasz organizm gromadzi więcej tkanki tluszczowej co znowu powoduje do przyzwyczajenia sie danego trybu życia
i regularnego gromadzenia tej tkanki . Większość osób głodzi sie co prowadzi do wymarzonego efektu ale na chwile , poprzez głodzenie sie nasza aktywność spada, nasze samopoczucie a co najważniejsze metabolizm a gdy dojdzie do odruchu głodu  i ta motywacja do danej diety spadla do zera , zaczynamy jeść więcej niz. to było przed dana dieta a metabolizm pozostaje na niskim poziome chociaż wróciliśmy do jedzenia wtedy gromadzimy jeszcze większą ilość tłuszczu . W Przypadku kiedy odżywiamy sie prawidłowo ale nie robimy tego w odpowiednim czasie tez jest wielkim minusem , przerwy miedzy posiłkami nie mogą być za długie wtedy nabieramy  jeszcze większego  apetytu co powoduje skonsumowanie większej ilości posiłku Az do przejedzenia i gromadzimy tym sposobem duża ilość Karoli czyli nadmiar dziennej dawki . Ważne jest aby spożywać duża ilość posiłków,
ale w małych ilościach i często  niezbyt dobre jest tez przyjmowanie z byt malej ilości Karoli a wykonanie dużego wysiłku powoduje to później efekt odruchu głodu w późniejszych godzinach a co może być najgorsze są to godziny wieczorne .

Najlepszym najbardziej popularnych i możliwym dla każdego jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych  które zwiększają nasz metabolizm pomagają nam w roznych chorobach , zwiększają nasza odporność sprawiają,
 że nasze serce jest silniejsze, wrastają hormony szczęścia, itp.
 Najważniejszym punktem jest to ze ćwiczenia powodują a raczej pomagają nam doprowadzić naszą sylwetkę do pięknego wyglądu . Regularne wykonywanie ćwiczeń pomaga nam  w spalaniu tych niepotrzebnych Karoli spożytych wciągu dnia ale także w zatrzymaniu gromadzenia sie tkanki tluszczowej

Przy intensywnych wysiłkach , bieg czy aerobic czy też inne ćwiczenia które trwają dłużej niz. 30 minut i są dość intensywne pozwalają na spalanie kalorii nie tylko
w trakcie wysiłku i po ale także jeszcze podczas snu , nasz organizm jest pobudzony i używa tkanki tluszczowej jako głównego paliwa . Wysiłek powinien być wykonywany powyżej 30 minut dlatego , ze energia jest pobierana przez właśnie glikogen jest on forma cukru i najszybciej dostarczanej energii który jest wytwarzany do 20 -30 minut jest on niezbędny do pracy mózgu, nastepnie energia jest pobierana właśnie z naszej tkanki tluszczowej .

Przestawienie organizmu na spalanie kanki tluszczowej jest bardzo trudne dla osób które nie ćwiczyły wogóle lub nie maja do tego zapału aby sie zmobilizować,
ważna jest motywacja którą opisze nie co później.